Não é de hoje que se sabe que as atividades físicas são completamente essenciais para a saúde do corpo. Do seu esporte favorito às séries de exercícios da academia, os benefícios ao corpo são incontáveis. Existem muitas práticas que podem fortalecer a musculatura inferior e superior e, quando falamos da segunda, uma das primeiras coisas que vêm à mente é a flexão.
Ela, muitas vezes, é um dos exercícios mais apreciados pelos homens e mulheres que gostam de malhar a parte superior do corpo, tanto pela hipertrofia quanto pela resistência muscular.
Apesar de ser algo que só pessoas com um bom condicionamento físico conseguem realizar bem, todo mundo pode fazer, basta ser da forma correta, afinal trabalha muito a força física, já que o exercício consiste em erguer o próprio peso usando os braços e contraindo outras musculaturas.
Entendendo a importância do exercício, a Alterative Pharma apresentará quais as vantagens de fazer a flexão, quais são seus diferentes tipos e outras informações pertinentes. Quer saber mais? Siga com a gente nesse post!
O que é flexão de braço? Quais seus benefícios? Saiba tudo!
A flexão de braço consiste em posicionar o corpo de bruços, colocar as duas mãos espalmadas no chão e apoiadas próximas ao local que o ombro fica e levantar todo o corpo usando a força dos braços. Tudo isso deve ser feito sem apoiar os joelhos no chão, contraindo o abdômen e mantendo a coluna reta.
Essa é a mais tradicional, existem outras variantes, mas os objetivos são os mesmos: fortalecer os músculos de todas as camadas das costas e dos braços e dar resistência ao corpo quanto ao próprio peso e a constância.
Agora, quando se fala de benefícios, não há como negar que, para quem consegue fazer e para quem deseja aumentar seu rendimento realizando o exercício, a flexão tem muitos. O primeiro deles é a maneira com que ela faz com que vários músculos trabalhem juntos, que se localizam no peitoral, ombros, abdômen, tríceps e bíceps, além da lombar.
Outro benefício é que é um exercício que não utiliza acessórios e equipamentos de musculação, basta seu corpo e a força de vontade, além de um espaço que seja confortável para realizar tudo sem se encolher.
E como toda a atividade física realizada contribui para um corpo mais torneado, um dos benefícios que o exercício traz é relacionado à estética. Os braços ficam maiores, bem definidos e fortes, o que, para os homens, é um dos objetivos de fazer a musculação, ou seja, ter um corpo mais trincado.
Mas isso não significa que você deve se matar de tanto fazer flexões, fazendo séries até a falha. Overtraining não! Todo conjunto muscular precisa ser trabalho em dias alternados e com repetições ora mais pesadas, ora mais leves, para que a hipertrofia se realize, sem danificar nada.
Como fazer flexão? Passo a passo simples para não errar!
Pode parecer simples, mas realizar o exercício errado acarreta em dores articulares musculares e, até mesmo, nos ossos, além do risco de lesões nos ligamentos e tendões. Por isso, criamos um passo a passo:
1. Coloque-se na posição inicial
Essa posição nada mais é do que deitar no chão de bruços, apoiando ambas as mãos na linha dos ombros, um pouco afastadas. Os pés devem ser colocados em ponta e o abdômen contraído para iniciar o exercício.
2. Movimente-se concentricamente
Depois de se colocar em posição, suba o corpo, mantendo os cotovelos estendidos, os pés na ponta e apoiados. O abdômen deve estar contraído e a coluna bem alinhada para não machucar a coluna e a lombar. A ideia é levantar todo o corpo de uma vez, mantendo a estabilidade.
3. Movimente-se excentricamente
Esse movimento nada mais é do que voltar para a posição inicial, abaixando todo o corpo, mas sem apoiá-lo no chão, mantendo toda a coluna alinhada e os pés ainda apoiados. Depois, volte a subir e a descer constantemente conforme a meta estabelecida.
É importante ter em mente que, no começo, é normal ter dificuldade, ainda mais se você nunca realizou o exercício. Por isso, pode apoiar os joelhos, até ter a certeza de que está resistente o bastante para apoiar o pé.
Portanto, sobre as séries e repetições, tudo depende do seu objetivo e do que o seu personal trainer ou instrutor da academia recomendar. Lembre-se de não realizar esse exercício sem reconhecer as limitações do seu corpo e sem o devido acompanhamento profissional.
Conheça os tipos de flexão
Assim como diversos exercícios para pernas, por exemplo, têm suas variações, com a flexão não é diferente. Cada uma pode pegar melhor um ponto e ser mais eficiente dependendo do objetivo. Em suma, as mais conhecidas e praticadas são:
Tradicional
Essa é a que explicamos como fazer já, os joelhos devem ficar estendidos, mãos espalmadas no chão na linha dos ombros e um pouco afastadas. O tronco deve se aproximar do chão, sem tocar, e depois subir.
Joelhos apoiados
Geralmente, essa é mais realizada para pessoas que não têm tanto costume ou estão iniciando agora na área da flexão e ainda não aguentam todo o peso do corpo nos braços. Assim, basta apoiar os joelhos no chão, ao invés dos pés, e realizar os mesmos movimentos concêntricos e excêntricos.
Com apenas um pé apoiado
Esse tipo de flexão é feito por pessoas que já conseguem fazer bem a flexão tradicional, pois têm bastante força nos braços e no resto do corpo. O posicionamento e os movimentos são os mesmos, com a exceção de que, ao invés de deixar os dois pés apoiados, apenas um fica no chão.
Esse tipo trabalha muito mais o abdômen, que fica ainda mais contraído para aguentar maior carga do corpo, distribuída de forma diferente, além de ajudar a conquistar mais equilíbrio.
Braços fechados
Essa variante é perfeita para trabalhar bem o tríceps, deixando-o bem definido. Nesse caso, ao invés da mão ficar na linha dos ombros, elas ficam na parte de baixo do peitoral, dessa forma, os braços ficam bem próximos do tronco, quase encostando nas costelas.
Pés elevados
Nesse caso, os pés não ficam apoiados no chão, bem um acessório mais alto, como um step ou um banco que seja fixado. Dessa forma, quase todo o peso vai em direção aos braços e ombros, por isso é mais indicado para pessoas que não são iniciantes e tenham um bom controle da força.
Pliometria
Esse é um nível bem mais avançado, portanto o atleta precisa ter um bom equilíbrio, resistência e força física. O exercício nada mais é do que a flexão tradicional, com a exceção de que é mais rápida e a pessoa precisa retirar as mãos do chão, ou batendo palmas ou só as tirando de contato com o solo.
Com TRX
O TRX é um equipamento encontrado nas academias que pode ser usado para fazer a flexão. Assim, a pessoa deve ficar em pé e segurar ambas as alças do equipamento, uma em cada mão, deixando os cotovelos levemente flexionados. Os pés devem estar bem apoiados e juntos e a musculatura abdominal bem contraída.
Assim, os movimentos começam a ser realizados em direção ao chão. Além de toda a musculatura, o equilíbrio é um ponto chave para realizar essa variante.
São vários tipos de flexão, não é? Você conhecia todas as variações? Se deseja começar ou quer subir de nível no exercício, não tenha pressa, faça tudo com cuidado e do jeito certo para não sofrer lesões. Quando se fala da saúde do corpo, constância e cuidado são essenciais.
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