Em termos simples, o overtraining consiste em uma baixa no rendimento e desempenho das atividades físicas acompanhado de variados sintomas físicos, psíquicos, cognitivos, imunológicos e fisiológicos.
Mas é preciso que você compreenda que o overtraining caracteriza-se pelo excesso de treinamento tendo em vista a capacidade de recuperação de seu organismo. Se o seu rendimento não está decaindo de acordo com a falta de descanso e alimentação, considere a possibilidade de estar com excedente de exercícios físicos.
Mais que isso, se está notando no dia a dia certa lentidão para a execução de algumas atividades e maior tempo de resposta de operações mentais, pode ser que esteja apresentando indícios de pouca recuperação para a demanda de exercícios que você se auto impõe em dias de treino.
Há pessoas que acreditam que o overtraining pode estar associado à supercompensação. Sendo assim, as reservas de energia que são gastas durante os treinos progressivos acabam sendo recuperadas em descanso. Mas, quando o estímulo sobressai a disponibilidade de recuperação, o corpo acaba se sobrecarregando e entrando no overtraining.
Para te ajudar a saber um pouco mais sobre a síndrome overtraining, vamos apresentar no post de hoje os seus sintomas elementares para que você consiga identificar se está passando por esse processo. Vem com a gente!
Principais sintomas do overtraining
O grande inimigo dos fisiculturistas, certamente, é o overtraining, um desequilíbrio entre carga de treino e a regeneração. O que pode gerar uma série de sintomas que extrapolam a deficiência de desempenho físico. Vejamos cada um deles:
Manifestações fisiológicas:
- Queda de desempenho;
- Diminuição de força;
- Perda de peso;
- Fadiga muscular crônica;
- Cansaço.
Manifestações bioquímicas:
- Aumento de cortisol e lactato;
- Diminuição do glicogênio, glicemia, testosterona e estradiol.
Manifestações psicológicas:
- Presença de apatia;
- Depressão;
- Irritabilidade;
- Diminuição do sono e do apetite.
Manifestações imunológicas:
- Aumento de infecções e citocina;
- Diminuição do IgA e da glutamina.
É importante que esclareçamos com maior detalhes algumas dessas manifestações. A começar pelo fato de que aqueles que se encontram em overtraining são acometidos por um cansaço tão grande, que culmina na necessidade de dormir várias horas por dia para a recuperação das funções básicas do organismo.
Outro sintoma é a queda considerável da imunidade. Aos poucos o seu organismo não se faz capaz de responder aos patógenos, ocasionando gripes e resfriados e, em alguns casos, infecções no trato urinário. A anormalidade se dá quando essas infecções são casos de repetição de difícil cura, como candidíases.
Por fim, as variações de humor também podem ser um sinal de overtraining, considerando que sinais de apatia, ansiedade e depressão podem estar atrelados à dificuldade de recuperação do organismo após excessivos estímulos.
Como evitar o overtraining de forma prática
Parece óbvio, mas, às vezes, o óbvio precisa ser dito. Para se evitar o overtraining é preciso alinhar os treinos a capacidade de recuperação de seu organismo. Em outras palavras, a periodização do treino é de extrema relevância, ainda mais quando se tem cargas regenerativas, as quais podem auxiliar e estimular a recuperação corporal.
Considere a execução do repouso ativo, desprendendo de treinos de baixa intensidade. Nesse sentido, por aproximadamente duas semanas, execute exercícios leves que te tragam a sensação de que um maior número de repetições poderia ter sido executado.
Posteriormente, aumente a intensidade dos exercícios de forma gradativa até a sua capacidade habitual, assim você educa o seu corpo a executar maior esforço de forma progressiva e, sobretudo, saudável.
Aliado à periodização dos exercícios físicos, manter uma alimentação balanceada antes e depois do treino é essencial para não cair em overtraining. Nesse sentido, buscar se manter hidratado e estabelecer o equilíbrio de ingestão dos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) é crucial para a recuperação do corpo.
Explore ainda o consumo de frutas, legumes e verduras, pois as mesmas serão capazes de restabelecer as funções orgânicas e reparar o crescimento dos músculos lesionados em treino.
Considere ainda a possibilidade de fazer uso de alguma suplementação para a reposição das vitaminas e sais minerais. Dê preferência a suplementos com ações antioxidantes, visto que propulsionam a ação do sistema imune e ainda atuam contra os radicais livres. Assim como vimos, em overtraining, a glutamina tende a diminuir, logo, é possível que a sua reposição seja necessária para obstar o catabolismo. No mercado, você encontra a glutamina em cápsulas de fácil acesso.
Nem precisamos dizer que o sono é fundamental para o descanso corporal e mental e para o bom funcionamento de suas operações fisiológicas e psíquicas, não é mesmo?!
A partir do sono, o sistema neuroimunoendócrino é fortificado e hormônios anabólicos são secretados, tais como a testosterona e o GH, auxiliando na construção de massa muscular e na perda de peso. Logo, se quer evitar definitivamente a falta de recuperação muscular, mantenha uma rotina regular de sono.
Está aí, galera. Uma definição simples e clara do overtraining para que você identifique a síndrome e saiba reconhecê-la caso ocorra com você. Se gostou das dicas, percorra o nosso blog e acompanhe de perto os nossos conteúdos sobre treino, dicas de saúde e sobre o universo dos medicamentos manipulados.
