É comum que mais pessoas tenham adotado a prática de treinos em jejum, muitas delas por praticarem dietas tais como o jejum intermitente ou, ainda, o famoso aeróbio em jejum. Mas, além do hábito ter aumentado exponencialmente, aumentou-se também o número de dúvidas concernentes aos benefícios (ou malefícios) da prática.
Já não é novidade para quem treina que o aeróbio em jejum de baixa intensidade é viável para um grande número de pessoas, mas e os demais exercícios físicos de alta intensidade e performance? Nesses casos, o jejum seria benéfico ou não? Isso é o que você irá descobrir a seguir.
Treinar em jejum é funcional e benéfico?
Quando entramos em jejum o nosso sistema nervoso simpático se sobressai ao parassimpático, o que nos leva a um estado de fuga ou luta. O que precisamos entender é que esses dois sistemas são antagônicos, quando um está em ascendência o outro está em declínio.
Quando comemos, “deprimimos” para o processo digestivo, é quando entra a ação do sistema parassimpático, logo, por lógica, se comemos e em seguida treinamos, tendemos a render menos do que em jejum. Por isso que precisamos aguardar o tempo de digestão para a prática de atividades físicas.
Contudo, o estado de fuga ou luta fica mais evidente quando estamos em jejum do que quando comemos e esperamos para treinar. Nesse caso específico, tendemos a render mais em jejum.
Mas poderíamos nos questionar, se em jejum não estaríamos com déficit de energia para poder operar. A resposta é: não necessariamente.
O maior substrato energético que utilizamos durante o treinamento é o glicogênio muscular, que não passa das cadeias de glicose que estão estocadas em nosso músculo. Todas as vezes que comemos carboidratos, estocamos glicose, o que enche ainda mais a nossa musculatura.
O que queremos dizer é que possuímos estoque de glicogênio muscular, portanto, se a sua dieta está equilibrada e você está consumindo a quantidade de macronutrientes necessária para o cuidado do seu corpo, você terá substrato energético.
Agora, pense no seguinte quadro: se você comer e logo na sequência for treinar, o glicogênio estará em seu estômago e não em seu músculo, tampouco em sua corrente sanguínea. Em termos práticos, você estaria treinando em jejum, sem perceber.
Para que indivíduos o treino em jejum é benéfico?
Quando praticamos atividades físicas, mudamos o nosso quadro hormonal: a nossa insulina diminui enquanto o glucagon, a adrenalina, o GH e o cortisol aumentam. O ponto é: conseguimos liberar esses hormônios para ter um treino efetivo e contundente em jejum?
Certamente, indivíduos que treinam regularmente possuem todos os hormônios equilibrados em perfeito funcionamento, enquanto indivíduos sedentários e com sobrepeso não conseguem a ativação hormonal, tampouco estocam glicogênio suficiente para um treino de alto desempenho e rendimento.
Nesse sentido, para um indivíduo que treina regularmente, um treino em jejum é excepcionalmente vantajoso, enquanto para indivíduos iniciantes e pouco acostumados com atividades físicas, pode ser desastroso não só pela perda de rendimento como pela dificuldade de manutenção glicêmica plasmática, o que pode acarretar uma hipoglicemia durante o treino.
O aeróbio em jejum é funcional para a perda de gordura?
Sabe-se que o carboidrato é indispensável para a manutenção de nossas vidas, o que faz com que o corpo busque manter determinados níveis de glicose no sangue. Quando passamos muito tempo sem comer, o nosso organismo acaba resgatando outros nutrientes para a fabricação da glicose, como a gordura e as proteínas, processo conhecido como gliconeogênese.
Então, quando dormimos, o nosso corpo utiliza-se de outros substratos para a fabricação da glicose, inclusive da gordura, o que leva muitas pessoas a acreditar que, ao executarem um aeróbio em jejum, irão emagrecer visto que a perda de gordura será maior.
Segundo estudos feitos pela Universidade de Vermont, o percentual de gordura perdida durante um aeróbio em jejum é extremamente irrelevante. Aliás, o baixo índice de gordura perdura é revertido pós-treino, quando o corpo inicia no estado metabólico extremo para fazer a supercompensação de gordura, o que faz do treino aeróbio pouco efetivo para a perda de gordura.
Treinos em jejum afetam a performance de um treino?
Se considerarmos uma média de 1 hora para um treino dos músculos e que atletas de alta performance chegam a treinar, muitas vezes, cerca de 4 horas por dia, no primeiro ¼ de treino em jejum o indivíduo não tende a notar tanta diferença, mas simplesmente grandes benefícios.
Mas, com 2/4 de treino em jejum, começa a falta de substrato para regular as funções fisiológicas do organismo, o que diminui o rendimento e a performance do atleta. Nesse caso, faltará energia para que o treino seja prolongado.
É por isso que treinos de musculação em jejum precisam ser curtos. Treinos de alta intensidade, como maratonas e preparações físicas para campeonatos, são melhores executados quando o indivíduo está alimentado.
Afinal, o que consumir após o treino em jejum
A alimentação após um treino muscular é muito importante para repor o estoque energético e reconstruir as fibras musculares lesionadas devido ao exercício físico. É recomendado que a refeição seja feita 30 min pós treino, com pratos ricos em proteínas. Se for necessário, o uso de suplementos é bem-vindo.
O Whey Protein pode ser uma opção muito rentável, visto que possui grande quantidade de proteína, a qual ajuda a repor esse substrato perdido ao longo do treino graças à produção de glicogênio. Levar a quantidade certa de Whey Protein na coqueteleira é uma maneira de garantir que a proteína será recompensada a tempo.
Perfeito! Agora você já tem as informações necessárias para saber se o treino em jejum é para você. Se gostou das dicas, confira também os nossos demais posts aqui no blog com sugestões responsivas para assegurar a sua boa saúde.
Até mais!
