Alimentos ricos em magnésio: conheça 10 opções para inserir na dieta!

Além do cálcio, de outras vitaminas, principalmente a D, você sabia que existem outros minerais que podem ser tão bons para os ossos? Um deles é o magnésio, ideal para manter o corpo forte e saudável, contribuindo para uma densidade óssea resistente, firme e com boa longevidade.

Existem inúmeros alimentos ricos em magnésio que podem ser incluídos na dieta para prevenir doenças como osteoporose, artrite, artrose, desgaste, entre outras. Quer saber quais são? Então, acompanhe a leitura para conhecer as opções!

10 alimentos ricos em magnésio que não podem faltar no dia a dia

O mineral chamado magnésio é um dos mais importantes para o nosso corpo, sendo essencial para o bom funcionamento tanto do sistema ósseo quanto das células e músculos. Assim, no esqueleto, possuímos cerca de 60% de todo ele: as células possuem o total de 39%, nos músculos ficam outros 20%, e o restante espalhado pelo organismo.

A sua importância se dá por ajudar nas reações químicas do organismo, cerca de 300 ou mais delas. Assim, torna-se essencial para que tenhamos energia para realizar as tarefas do dia a dia, então seu consumo é quase que obrigatório para um corpo mais saudável.

Existem muitos alimentos com magnésio. Quer saber quais para inserir na sua dieta desde hoje? Confira:

1. Nozes

A noz, independente de qual tipo seja, é uma oleaginosa cheia desse mineral, além de ter muita fibra. Ela auxilia na regulagem do açúcar no sangue, ajudando muito as pessoas diabéticas, além de manter o colesterol bom. Se deseja mais magnésio em sua alimentação, essa é uma boa alternativa. Mas não se esqueça de que ela também tem gorduras, então nada de exageros!

2. Abacate

Que fruta maravilhosa e versátil, ela possui a porção de gorduras boas que nosso corpo precisa, tem muita fibra alimentar, então contribui para a saciedade, além de conter bastante magnésio. A fruta com características anti-inflamatórias pode ser inserida na rotina por vitaminas, pratos salgados ou doces.

3. Sementes de abóbora

Se você convive com pessoas de mais idade, ou é acompanhada ou já foi por algum nutricionista, já deve ter ouvido que as sementes de abóbora contêm muitos benefícios à saúde, não é? Saiba que é totalmente verdade! Além de ter uma quantidade boa de proteínas, carboidratos e gorduras boas, ela é bem rica em magnésio.

Para consumi-las, pode optar por assá-las no forno com um pouquinho de sal e temperos a gosto e comer como um snack. Elas também podem ser colocadas em saladas ou mesmo no próprio prato de comida. Se você prefere algo mais fácil de mastigar, também pode moê-las um pouco ou fazer farinha para usar em diferentes pratos. As sementes são ingredientes muito versáteis!

4. Amêndoa

Essa outra oleaginosa é detentora de uma quantidade incrível de vitaminas e minerais, com uma alta propriedade antioxidante que fortalece todo o organismo. Ela ajuda a diminuir as cãibras, justamente pelo magnésio, além de ser diurética, então diminui aquele inchaço que incomoda, e muitas outras vantagens.

Mas vale lembrar que, assim como as nozes, uma pequena quantidade possui bastantes calorias, então é melhor evitar os exageros.

5. Peixes gordos

São várias opções de peixes com mais gordura que podem ser incluídos em sua dieta, como bagre, atum, anchova, sardinha, salmão e outros. Eles são bem ricos em ômega 3, fontes de proteínas e diversas vantagens mais. Magnésio para os ossos é o que não vai faltar com uma alimentação com eles incluídos.

O ideal é não prepará-los de maneira que se torne muito calórico, então é bom evitar frituras muito pesadas. Opte por assá-los ou grelhá-los com os temperos que gosta que, definitivamente, será uma iguaria para consumir em qualquer refeição.

6. Banana

Apenas 100 gramas de banana oferecem muitos benefícios para o organismo. Rica em magnésio, potássio e fibra, também é uma fruta bem versátil. Ela pode ser assada, feita em shakes proteicos, em tortas… Basta usar a criatividade para incrementar os pratos. E se você é uma pessoa que está precisando repor o ferro, também pode apostar nessa fruta amarelinha.

7. Castanha de caju

Sem ficar atrás da amendoa e da noz, a castanha proveniente do caju é muito rica em minerais, principalmente quando falamos em magnésio. Se você comer uma pequena porção, cerca de 25g a 30g delas, poderá ingerir cerca de 20% da quantidade diária que é recomendada. É muita vantagem, não acha? Ela também possui boas quantidades de zinco, fósforo e gorduras saudáveis.

8. Chocolate amargo

O chocolate não pode ficar de fora, o do tipo amargo é considerado muito saudável. Então, se você ama essa iguaria, saiba que ela pode ajudar a repor os níveis de magnésio do seu corpo e fornecer mais! Cerca de um bombom ou uns dois tabletes podem conter 15% de tudo o que você precisa no dia desse mineral. Então, além de saboroso, ele é saudável!

9. Espinafre

O espinafre tem altas quantidades de ferro, várias vitaminas e magnésio. Ao consumir cerca de 100g, você já tem 79mg do mineral, isso dá quase 20% da sua recomendação diária. Ele pode ser comido tanto cru em saladas quanto refogado, basta escolher os temperos de seu gosto que, com certeza, ficará uma delícia!

10. Cereais integrais

Aveia, trigo e cevada são os integrais com mais fontes do mineral. Além disso, também possuem inúmeras outras vitaminas do complexo B e muitas fibras. Eles podem ser consumidos em pães e massas integrais, com a aveia se faz mingau, vitamina e, até mesmo, na granola.

Além dessas opções, há muitos outros alimentos que contém magnésio que podem ser inseridos tranquilamente na alimentação para que seus ossos e todo o organismo fiquem ainda mais fortes. Lembre-se que a falta dele pode acarretar em problemas bem chatos, como tremores, dores articulares, cãibras, insônia, hipertensão e muitos outros.

E se, mesmo com uma dieta mais equilibrada, não conseguir consumir a quantidade ideal desse mineral, há opções de suplementos naturais. Eles são de fácil digestão e ajudam muito o organismo, mas consulte um médico antes de implementá-los na dieta.

Aproveite para tornar sua vida mais saudável com essas opções! Para mais dicas de alimentos ideais para a saúde, continue acompanhando nossas postagens.