Tipos de agachamento: confira os 10 melhores para fortalecer os músculos!
Existem vários tipos de agachamentos para tonificar o corpo em lugares diferentes, sempre visando o fortalecimento dos membros inferiores – pernas, panturrilhas e glúteo. Ou seja, eles servem para muito mais do que apenas deixar o bumbum durinho, mas ajudam a modelar e fortalecer as pernas, os músculos eretores da espinha e o abdômen também.
O exercício te ajudará a conseguir realizar as atividades físicas diárias com muita mais facilidade, como carregar objetos que são pesados, inclinar-se para pegar alguma coisa que tenha caído no chão, subir uma escada sem ficar tão cansada, entre outros.
Confira agora 10 tipos de agachamentos, o benefício de cada um e como devem ser praticados da maneira correta. Veja os tópicos que abordaremos:
- Agachamento básico ou livre;
- Agachamento com salto;
- Agachamento estreito;
- Agachamento isométrico;
- Agachamento com joelhada;
- Agachamento búlgaro;
- Agachamento afundo básico;
- Agachamento com alta pistol na fita suspensa;
- Agachamento descolamento lateral;
- Agachamento afundo no bozu.
A Alterative Pharma preparou este post especialmente para você que pretende começar ou otimizar a rotina de treino e quer focar nos agachamentos. Confira!
Quais são as variações de agachamento?
Existem inúmeros tipos de agachamento que se adequam a diferentes tipos de treinos. Por isso, é ideal conversar com o seu personal trainer em um primeiro momento para decidir quais devem ser inseridos dentro da sua rotina de exercícios semanal.
Conheça a seguir os 10 agachamentos mais famosos!
1. Agachamento básico ou livre
Esse tipo de agachamento é um dos mais populares e fáceis de serem realizados visto que pode ser feito tanto por principiantes quanto por pessoas com técnicas mais avançadas. Ele usa o peso do próprio corpo, tendo a opção de adicionar uma carga externa a fim de enriquecer o processo.
O básico é um dos agachamentos mais funcionais e completos que tonificam e endurecem os membros inferiores, pois trabalha os quadríceps, posteriores da coxa e o glúteo ao mesmo tempo. Ele apresenta uma melhora na postura do corpo, o equilíbrio e aprimora as capacidades físicas do dia a dia.
2. Agachamento estreito
O agachamento estreito difere do básico em somente um ponto: a posição das pernas. Nesse exercício, as pernas devem ficar unidas para realizar o movimento e você pode usar uma barra de apoio nas costas para manter o equilíbrio. O seu objetivo é exigir ainda mais força dos glúteos.
3. Agachamento com salto
Os movimentos continuam sendo quase os mesmos que o agachamento básico, entretanto o que difere é o salto que se dará na hora da subida. Será ele quem te ajudará a trabalhar não só a força mas também a resistência e a parte cardiorrespiratória. Esse tipo de agachamento não é recomendado para iniciantes.
4. Agachamento com joelhada
Esse é um dos agachamentos que é um pouco mais complicado, por isso requer o acompanhamento de um personal trainer, pelo menos nas primeiras execuções. Ele dependerá muito mais da força de suas pernas visto que você terá que descer e elevar um joelho a cada movimento. Entretanto, esses movimentos irão tonificar e fortalecer ainda mais todos os músculos inferiores.
5. Agachamento isométrico
O exercício possui como objetivo fortalecer os músculos do abdômen, os glúteos, a lombar e os quadríceps, mantendo o corpo em uma única posição por um tempo determinado. É necessária uma parede para servir como apoio.
6. Agachamento búlgaro
Esse tipo de agachamento visa aumentar a força e a potência das pernas e trabalha a estabilidade e a flexibilidade do corpo. Os músculos que são mais solicitados para realizar o desempenho são os do quadríceps e o glúteo máximo.
7. Agachamento afundo básico
O afundo é um dos tipos de agachamento mais populares e pode ser feito junto com outros pesos. O seu movimento de frente para trás garante uma ação nos quadríceps, nos glúteos e nos músculos posteriores da coxa. Ele não é recomendado para iniciantes, pois se trata de um agachamento mais completo que exige mais força, equilíbrio e estabilidade. Não o faça sem um profissional te orientando!
8. Agachamento pistol na fita suspensa
O exercício é realizado com a ajuda de uma fita suspensa. Esse agachamento irá trabalhar não somente os membros inferiores, mas também irá ajudar a tonificar e fortalecer os braços, o abdômen e as costas!
9. Agachamento deslocamento lateral
O agachamento deslocamento lateral é feito com o auxílio de uma mini band abaixo dos joelhos. Pelo elástico ser feito de material rígido, o exercício se torna um pouco mais difícil, assim, ajuda a tonificar e fortalecer ainda mais as pernas, coxas e quadris.
10. Agachamento afundo no bozu
O bozu é um dos aparelhos de academia que são perfeitos para incrementar a rotina de agachamentos. O exercício é o mesmo do que o afundo básico, entretanto agora se tem o bozu que tem por objetivo fortalecer ainda mais as pernas.
Como fazer agachamento para fortalecer?
O treino de agachamento, acompanhado por um profissional na área, é bem simples de se fazer. Nós vamos explicar brevemente como se deve realizar cada um dos que foram citados logo acima, confira!
- Básico ou livre
Deixe as pernas afastadas na largura quadril e mantenha uma postura firme com o tronco estabilizado e ereto. Flexione os joelhos, levando o quadril para trás e mantendo o alinhamento dos joelhos com a direção das pontas dos pés. Repita o processo quantas vezes forem recomendadas pelo seu personal trainer.
- Estreito
O único ponto que difere este exercício do básico é que as pernas agora precisam ficar juntas, com joelhos próximos durante todo o movimento.
- Com salto
O movimento inicial é o mesmo do que o agachamento básico, mas agora, na hora da subida, você deve saltar, utilizando a flexão do joelho e os músculos posteriores para dar o impulso.
- Com joelhada
Ao subir após realizar o agachamento, jogue o joelho para frente, simulando uma joelhada mesmo, e alterne ambas pernas. Se quiser intensificar ainda mais o movimento, você pode saltar durante a joelhada.
- Isométrico
Fique na posição do agachamento, com as pernas em ângulo de 90º, encostando as costas em uma parede. Mantenha o corpo nessa posição única pelo tempo determinado pelo treinador.
- Búlgaro
Esse tipo de agachamento é realizado com a ajuda de um banco. Uma das pernas com o joelho flexionado deve ir ao chão e a outra, com o joelho levemente esticado, deve ficar apoiada no banco. O tronco sempre firme e ereto e os braços levemente dobrados.
- Afundo
Dê um passo à frente e flexione um dos joelhos até a coxa ficar paralela ao chão e o pé dessa perna deve ficar totalmente apoiado no chão. O outro pé deve ficar com o calcanhar levantado, sem tocar o chão. Desça o quadril formando um ângulo de 90°. Suba voltando à posição inicial e repita o movimento até atingir o número da sequência determinada pelo personal. Faça com as duas pernas.
- Com pistol na fita suspensa
Os movimentos serão auxiliados pela fita suspensa, a qual dará a suspensão necessária para realizar os movimentos. Flexione uma das pernas mantendo o pé firme ao chão, enquanto a outra continuará esticada. Faça as flexões se impulsionando para trás, mas sem chegar a sentar no chão. Repita os movimentos trocando as pernas.
- Deslocamento lateral
Use uma mini band abaixo dos joelhos e se mantenha na posição básica de agachamento. Pise com o pé direito ao lado e depois aproxime o esquerdo, sem deixar que o elástico se afrouxe. Repita os movimentos para o outro lado.
- Afundo no bozu
Os movimentos são os mesmos que o afundo básico, entretanto, você contará com a ajuda do bozu. Pise com uma das pernas na bola e flexione os joelhos até formar um ângulo de 90°.
Qual é o melhor tipo de agachamento?
Entre todos esses agachamentos, afinal, qual é o que te ajudará a atingir todos os músculos necessários?
Todos os 10 que foram citados são excelentes para serem introduzidos dentro de uma rotina de exercícios. Basta passar primeiramente por uma consulta com um profissional da área para que ele faça uma avaliação e veja quais são os principais agachamentos que você deve fazer.
Fazer exercícios de agachamentos trazem inúmeros benefícios para a saúde! Eles fortalecem as pernas, permitindo que você consiga levantar objetos pesados, correr sem cansar tão rápido e subir vários lances de escadas. Você pode combiná-los com suplementos que te ajudarão a ter um desempenho físico ainda maior.
Conheça também 8 suplementos para emagrecer com saúde. Essa e outras dicas no nosso blog. Esperamos que tenha gostado do conteúdo, até a próxima!
