Se você não curte o ambiente da academia, e mesmo assim quer fazer um exercício físico, fizemos uma curadoria especial para você manter o corpo em movimento. Continue lendo para saber mais:
Agachamento
Esse é um dos exercícios mais importantes quando o assunto são os membros inferiores, pois ele trabalha de forma bem funcional os glúteos, quadríceps, músculos eretores da espinha, abdominais e posteriores da coxa.
Além disso, é um exercício que pode ser feito sem o auxílio de aparelhos, então, é uma ótima opção para fazer em casa. Existem diversas modalidades de agachamento, mas ensinaremos duas versões:
- Agachamento com deslocamento lateral: você deve manter os pés bem afastados, na mesma largura do quadril, aproximadamente. Coloque seu tronco em extensão com os braços estendidos na altura dos ombros.
Primeiramente, inspire com força, para ajudar a manter a postura das costas, flexione os joelhos num ângulo de 90º e mantenha os pés totalmente no solo, sem levantar o calcanhar. Depois, de flexionar, faça a extensão dos joelhos para a posição inicial, dê dois passos para a lateral, qualquer uma delas, e repita os movimentos.
- Sem deslocamento lateral: mantenha os braços estendidos na frente, flexione o joelho, deixe a coluna reta e incline a perna com a impressão que irá sentar em uma cadeira, num ângulo de 45º.
Se for a primeira vez praticando esse exercício, a indicação é fazer séries curtas, podendo ser quatro repetições de 10 ou 15 agachamentos, e com um pequeno intervalo de 40 segundos a um minuto.
Abdominal grupado
Esse também é um exercício fundamental para a sua série, e o mais tradicional para treinar abdômen. Nele, você irá sentar, ou deitar, no chão e apoiar as mãos ao lado do corpo. Deixe os pés ligeiramente afastados mas próximos aos glúteos.
Então, toda sua força estará concentrada no abdômen para levantar o tronco com o intuito de alcançar os joelhos. Faça esse movimento repetidamente, com quatro séries de 15 a 20 repetições e intervalos de 40 segundos a um minuto.
Esse tipo de abdominal trabalha toda a musculatura da área, mas também contribui com os exercícios para os glúteos, pois também contrai os músculos.
Flexão de braço
Esse exercício pode parecer difícil no início, mas possui diversos benefícios para a sua musculatura, trabalhando o peitoral, ombro e tríceps ao mesmo tempo. Mesmo assim, a sua execução é bem simples. Você deve apoiar as suas mãos no chão, alinhadas com o peitoral, e manter os pés juntos e os joelhos estendidos.
Primeiramente, inspire e flexione o cotovelo com o intuito de levar o tronco ao chão, mas evitando a curvatura da sua lombar. Depois, suba fazendo a extensão completa dos cotovelos e expirando ao finalizar o movimento.
Se você ainda não é experiente na flexão de braço, pode apoiar os joelhos no chão e realizar apenas os movimentos superiores. A frequência deve ser de oito a 12 repetições.
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